Manejo del Estrés: Una Perspectiva Psicológica

¿Qué es el estrés?

Lazarus y Folkman (1986) lo definen como: “... una relación particular entre el individuo y el entorno que es evaluado por este como amenazante o desbordante de sus recursos y que pone en peligro su bienestar.”

Existen dos tipos de estrés:

¨ Eustres: estrés positivo, motor activador del organismo y las cogniciones. Permite cumplir las actividades diarias y responder a distintas situaciones.

¨ Distres: estrés negativo, estrés crónico. Nivel de estrés que afecta física y psicológicamente. Provoca enfermedades degenerativas del cuerpo (corazón, riñón...).

Por ejemplo:

Imagine que usted es como un automóvil que viaja en el camino de la vida. El estrés sería el motor de este automóvil, pues da la energía necesaria para hacer las actividades diarias y salir adelante con el trabajo y otras funciones.

El estrés es positivo por la razón que se explicó antes. Sin embargo, al igual que un motor, al verse sobrecargado -es decir, al tener muchas preocupaciones y no saber responder a las situaciones estresoras- se recalienta, sin poder funcionar bien, hasta se puede varar.

El Estrés Negativo

Fontana lo expone de la siguiente forma:

Cuando el estrés es excesivo, al elaborar el individuo sus valoraciones cognoscitivas, surge la dificultad para mantener la concentración y la atención, se reduce la memoria a corto y largo plazo y la velocidad real de respuesta es menor. La persona no puede evaluar con precisión las condiciones existentes ni ver sus consecuencias.

Síntomas de Estrés Negativo:

• calambres en el cuerpo
• dolores en los músculos
• dolores de cabeza
• problemas para dormir
• cansancio todo el tiempo, como si las horas de sueño no le rindieran
• siente que el corazón le palpita irregularmente, generalmente de forma acelerada
• conversación acelerada

Consecuencias en su salud física:

• Disminución de la actividad del sistema inmunológico
• Trastornos gástricos (malestar estomacal, úlceras)
• Problemas en el corazón, riñones, arterias
• Dolores de cabeza
• Aumento de la presión sanguínea
• Hipersensibilidad
• Erupciones cutáneas

Consecuencias en el entorno social

El estrés provoca cambios y desordenes en el organismo que hacen sentir incómoda a la persona y genera:

• Inseguridad
• Inestabilidad emocional
• Preocupación crónica
• Agresividad

Esto provoca que las personas “estresadas” sean menos asertivas con aquellos que lo rodean.

Aprender a manejar el estrés

Para manejar el estrés es importante:

¨ Encontrar el desencadenante para poder buscar una solución.

¨ Cuidar la alimentación.

¨ Hacer ejercicio.

¨ Conocer las limitaciones que uno tiene y aprender a decir no cuando no podemos o no queremos.

¨ Reestructurar cognitivamente.

¨ Practicar la relajación (≠ vacaciones).

¨ Auto-cuidado

¿Qué es la relajación?

Turpin lo define como:

Proceso psico-fisiológico donde los elementos psicológicos afectas las sensaciones fisiológicas y estas, a su vez, vuelven a afectar las sensaciones corporales. La relajación ofrece la posibilidad de interferir positivamente dando una sensación de tranquilidad y sosiego.

La relajación es la técnica que pretende conseguir el decremento de la tensión muscular y neutralizar las sensaciones de ansiedad mediante la reducción de los síntomas somáticos que la acompañan.

Tipos de Relajación

Relajación Progresiva: consiste en tensar ciertos músculos mientras que otros grupos musculares son relajados. La finalidad principal de este ejercicio es que la persona aprenda a distinguir cuando un músculo está tenso y cuando está relajado, así discriminar los momentos de mayor tensión y relajar automáticamente esos músculos.

Relajación Pasiva: consiste en relajar los grupos musculares, nunca tensarlos. Es útil para las personas que no pueden -por indicación médica- tensar los músculos o aquellas que tienen altas dificultades para relajarse.

Relajación Autógena: se induce al sujeto en la relajación por medio de frases de sensaciones de pesadez y calor en las extremidades, regulación de los latidos del corazón, concentración pasiva en la respiración y sensaciones de tranquilidad y confianza en sí mismos (mantras).

Relajación por Imaginería: relajación en la que, por medio de instrucciones, la persona se traslada mentalmente a espacios agradables que le generen seguridad.

La respiración diafragmática es una técnica que puede acompañar los diferentes tipos de relajación siendo de gran utilidad debido a que una buena respiración aumenta la energía en el cuerpo.

Una vez que usted se encuentra en un lugar agradable y con una posición cómoda, empiece a respirar lentamente. Coloque sus manos sobre su vientre justo debajo de su ombligo. Cierre los ojos. Tome aire por la nariz, hágalo despacio y profundo. Si lo hace rápido solo conseguirá agitarse. Sienta cómo el aire entra en su cuerpo y baja a los pulmones. Llene los pulmones de aire, impulse el aire hacia abajo, en dirección del abdomen y relájelo al mismo tiempo que afloja los músculos rígidos del estómago.

Colocación en la respiración

A) Lugar: busque un lugar cómodo, donde no lo interrumpan. Es mejor si hay aire, que no sea muy frío ni muy caliente y que no tenga mucha luz. Donde usted se sienta bien.

B) Actitud personal: piense positivamente, piense que se va a relajar y a sentir mejor. Prepárese para tomar unos minutos solamente para usted y su bienestar.

C) ¿Cómo acomodar el cuerpo?

1. Se debe buscar una posición cómoda, que le permita respirar sin problema.

2. Es preferible mantenerse sentado o un poco recostado. Busque un sillón donde usted pueda recostarse sin acostarse. Cuando usted domine la técnica podrá usarla en otros lugares donde tal vez no esté tan cómodo.

3. Tome una postura cómoda en la espalda, sin cruzar los pies ni las piernas. Mantener la cabeza a la altura del cuerpo o un poco más baja, la boca ligeramente abierta, para permitir que el aire salga. Ponga sus manos sobre su abdomen (abajo del estómago).

Si usted padece de un estrés negativo que interfiere su calidad de vida, es importante que acuda con un/a especialista. Recuerde, puede comunicarse con nosotros por el correo electrónico: psicocrearte.cr@gmail.com o al teléfono: (506) 2283-6798.